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如何正確地使用膳食補充劑?

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時間:2019/2/16 2:42:59
不管我們怎樣注重膳食,由于種種原因,一些營養素也很難通過食物來滿足。這個時候,選擇合適的膳食補充劑是一種明智的選擇。

在非常理想的情況下,我們不需要膳食補充劑。

我們能曬到足夠多的陽光,我們能吃到用肥沃土壤種植的蔬菜。

我們的牛肉都是來自田間吃草長大的牛,我們吃的雞也都是溜達雞,我們還能吃到野生打撈的魚。

我們不用受化肥、農藥、激素的困擾,也沒有濫用過抗生素。

我們沒有太大的工作壓力,我們也不常常坐著辦公……

然而,為了促進社會的發展,我們在不斷地做著犧牲——

現代農業的種植方式,減少了土壤微生物的多樣性,也使得土壤的肥沃程度降低了。與之緊密相連的,食物的營養密度也降低了。

抗生素和藥物的濫用、各種環境毒素的富集都在破壞著我們的腸道菌群。

現代的生活方式,打亂了我們原有的生物鐘,越來越多的人出現睡眠問題。

快步子的城市的節奏讓焦慮和壓力無處不在。久坐著辦公也讓我們很少能走到戶外。城市化讓我們離大自然越來越遠。

越來越多的人出現慢性炎癥性的疾病……

社會的進程無法逆轉,我們也只能硬著頭皮往前走。

很無奈,遞弱代償是個普遍的規律。

但『遞弱』就應想辦法『代償』。所以,為了得到最佳的健康狀態,膳食補充劑有時就成了必需品。

當然,不是所有的膳食補充劑都是一樣的。

膳食補充劑的生產方式,營養物質的形式,營養物質的結合方式和比例都決定了一種膳食補充劑的質量和有效性。

所以,學會正確的使用方式是有必要的。

膳食補充劑的分類

膳食補充劑按照成分可以分為:維生素、礦物質、氨基酸、草藥(herbs)、植物提取物(botanicals)、酶制劑、益生素(益生菌和益生元)等。

膳食補充劑按功能可以分為兩大類:保養型膳食補充劑(Maintenance supplementation)、治療型膳食補充劑(Therapeutic supplementation)。保養型膳食補充劑為的是追求最佳的健康狀態,而治療型膳食補充劑則是用于解決某些特定的身體狀況。

三大基本原則

1.盡量從天然食物中獲取營養

我們和自然界共同進化了上百萬年,長期的自然選擇讓天然食物變得越來越適合我們。

許多營養素需要酶、礦物質以及一些輔助因子才能被人體很好地吸收。這些物質天然地存在于食物中,而在合成維生素中往往缺乏這些具有協同作用的化合物。

食物是自然的恩賜,其成分結構和配比的精妙程度讓人難以想象。一種營養物質可能促進另一種物質的吸收,也可能抑制另一種物質的活性,這些復雜相互作用使得它們比膳食補充劑要有效得多。

比如,吃花椰菜可以降低自由基的水平,而將花椰菜中各種營養物質分離開來,以膳食補充劑的方式合在一起服用,卻達不到相同的效果。

只要條件允許,我們應盡可能地通過真正的食物來獲取我們的營養物質。按照無麩質飲食2.0食物清單來吃,可以很好地優化你從食物中獲得的營養。

2.選擇正確形式的膳食補充劑

人體對不同形式的營養素有著不同的吸收率,選擇正確形式的營養素能夠保證劑量的有效性。另外,有些形式的營養素對人體會有害處。

比如,左旋蛋氨酸鋅、肌肽鋅、甘氨酸鋅都是人體容易吸收的鋅的形式,而氧化鋅(zinc oxide)人體難以吸收,天冬氨酸鋅(zinc aspartate)甚至具有神經毒性。維生素K2有MK-4,MK-7等形式。MK-4的半衰期很短,僅有一個小時,所以不太容易被人體利用;而MK-7的半衰期有3天,這能保證你的身體有更好的機會利用它。

能了解不同形式的營養素的區別是最好不過的,但一種營養素的形式往往繁多,讓人眼花繚亂。為了讓選擇變得簡單,我們可以掌握一個原則:選擇自然界食物中存在的營養素形式。

工業制造的營養素往往和自然存在的營養素有著截然不同的生化反應。比如葉酸,人造葉酸(folic acid)雖然也能夠預防嬰兒神經管缺陷,但一些研究表明,人造葉酸會增加癌癥的風險,而天然葉酸(folate)不會有這樣的效應。綜合維生素里用的基本是人造葉酸(folic acid),因為更便宜。

再比如,由反芻動物產生的反式脂肪對健康是有益的,而生產精煉植物油過程中產生的反式脂肪卻對人體有毒性。

選擇食物中自然存在的營養素形式往往是最簡單而明智的做法。

3.認真挑選膳食補充劑

事實上,膳食補充劑行業很不規范。中國自然不用說,美國也存在許多問題。和食物不一樣,膳食補充劑在上市前并未經過測試,FDA只會去調查那些出了問題的生產商。

所以,作為消費者,我們需要掌握一些基本原則,來避免那些冒牌貨。

用常識判斷,不要去買那些有神藥般健康功效的產品

盡量買成分單一的產品,避免那些未標明各種成分比例的混合劑。

盡量購買填料少的產品,選擇粉劑或膠囊,避免壓片的制劑。

用谷歌搜索,品牌名+『fraud』或『FOD』,看看這個生產廠商有沒有出過問題。

對于聲稱有臨床試驗支撐的產品,上PubMed搜商品名。

有第三方檢測的膳食補充劑往往更值得信賴,這些第三方檢測機構包括Consumer Labs、NSF International、USP Dietary Supplement Verification program、Informed Choice verification、Banned Substances Control Group等。

高品質的膳食補充劑一般價格也會更高,但為了質量買單是劃算的。

補充,為最佳健康

不管我們怎樣注重膳食,由于種種原因,一些營養素也很難通過食物來滿足。這個時候,選擇合適的膳食補充劑是一種明智的選擇。

維生素D

人類通過主要通過兩種方式獲取維生素D:從食物中(主要是魚和散養雞蛋),或從陽光中。陽光是維生素D的最主要來源。

維生素D是一種重要的荷爾蒙,它能促進腸道對鈣和磷酸鹽的吸收,從而防止骨質酥松。維生素D對調節細胞生長,維持神經和免疫系統的正常運行起著非常重要的作用。

我國50%以上的人群缺乏維生素D。缺乏維生素D和一系列的問題相關聯,其中包括:心臟病、癌癥、自身免疫病、哮喘、炎癥性腸病、腸易激綜合征等等。

推薦劑量:每日2000IU-5000IU

建議形式:維生素D3



食物中鎂的含量取決于它們種植的土地。然而,由于現代的農業操作,土壤中的鎂大量流失,這使得我們很難通過日常的食物獲得足夠的鎂。

但鎂又是非常重要的,超過300種已知的酶促反應都需要鎂的參與,其中包括許多控制重要神經遞質和提供細胞能量的反應。

鎂的缺乏會導致各種癥狀,比如慢性疲勞、記憶力減退、便秘和肌肉酸痛。

建議補充劑量:每日250-350毫克。

建議形式:甘氨酸鎂(Magnesium glycinate)、蘋果酸鎂(Magnesium malate)

維生素K2

維生素K2能保持骨骼健康,并預防心腦血管疾病。

納豆、發酵蔬菜和來自草飼牛的奶酪可以提供足量的維生素K2。如果你不吃這些食物,補充維生素K2是有必要的。

建議補充劑量:每日100-1000微克(mcg)

建議形式:MK-7

維生素C

如果你吃足夠的蔬菜和水果的話,維生素C的含量是夠的。

但維生素缺乏癥仍然非常普遍。

如果你存在慢性感染和炎癥的問題,你身體對維生素C的需求量會上升。

建議補充劑量:每日500-1000毫克(mg)

建議形式:脂質體維生素C(Liposomal Vitamin C)

益生菌

益生菌能維持著我們腸道菌群的平衡。良好的腸道菌群菌群可以讓我們避免過敏、自身免疫以及炎癥性疾病。它們和我們健康的各個方面都息息相關,并影響著我們的大腦功能。

對于正常人而言,最廉價有效的益生菌來源是發酵食品,比如泡菜、開菲爾、康普茶。額外補充益生菌可能會有潛在的好處,并且一般而言,不會有太大不良反應。

對于存在比較嚴重腸道紊亂的人而言,益生菌的補充常常是必要的,但需要謹慎。不同的人需要不同的益生菌菌種,不恰當的益生菌種類可能會加重癥狀。對于存在嚴重免疫缺陷的人而言,補充益生菌存在感染的風險(盡管很少)。

需要警惕的膳食補充劑



常常聽到人說,補鈣可以防止骨質酥松。但事實上,新的研究表明鈣補充劑不僅不會減少老年人的骨質酥松比例,反而會增加臀關節的骨折的風險。膳食中的鈣就足以維持一個人的健康,補充鈣片反而會增加心血管疾病的風險。

β-胡蘿卜素

可以轉化為視黃醇(具有活性的維生素A形式),然而它也能轉化為許多可能有害的物質,其中一些物質會引起氧化性損傷并干擾維生素A的代謝。



對于健康的人而言,吃牛肉就夠了。過量的鐵會造成炎癥反應和氧化性損傷,引起血糖問題、荷爾蒙失調、抑郁等問題。

維生素E

沒有明確的證據表明補充維生素e能夠帶來好處,相反的,一些研究顯示了潛在的風險。

小結

膳食補充劑在許多時候是很有效的,但它們只是叫『補充劑』而已,遠遠無法代替健康的膳食。我們應該將膳食補充劑當做走向最佳健康狀態的一種工具,將其神化或完全無視都是不明智的。

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